L’activité physique pour l’hygiène de vie

Depuis la dernière quinzaine d’années, la nécessité d’avoir une activité physique pour avoir une bonne hygiène de vie s’est imposé dans tous les esprits (pas forcément sa mise en application néanmoins). Elle s’est tellement bien imposé que beaucoup sont même tombés dans l’extrême inverse avec la mise en place d’un véritable culte du corps qui entraîne avec lui d’autres types de dérives que la sédentarité mais pas forcément moins problématique.

 

Il faut se rappeler que l’être humain n’a pas évolué physiologiquement pour rester assis toute la journée. Ne serait-ce qu’une ou deux centaines d’années en arrière, la plupart de la population avait une activité physique régulière par nécessité, sans compter l’activité physique beaucoup plus présente dans les métiers au quotidien. Ainsi, aller faire un footing pouvait paraître étrange. Aujourd’hui, notre mode de vie a changé et cette dose d’activité physique a largement diminué en moyenne dans la population. C’est devenu un tel problème que des campagnes gouvernementale pour la promotion du sport ont été mises en place et les médecins peuvent même prescrire du sport…

 

L’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS) recommande la quantité de sport suivante:

• Les enfants et jeunes gens âgés de 5 à 17 ans devraient accumuler au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.

• Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

• Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

On notera dans ces recommandations que activité physique ne veut pas forcément dire sport, le ménage, la marche voir le travail sont de l’activité physique.

 

Pour la plupart des gens, deux heures et demi de sport par semaine permet de satisfaire les recommandations minimales de l’OMS. C’est pourquoi la méthode HOP a été conçue de manière à ce que les pratiquants puissent avoir au minimum deux séances équivalent à 2h30 d’activité physique modérée à intense. Sans être du sport, elle permet donc de satisfaire à ces minimas, qui peuvent bien entendu être poussés bien au-delà, mais dans la limite du raisonnable que l’on définira dans un autre article.

 

Yvan

Le gainage

Avant propos sur les pressions abdominales :

 

Sans rentrer dans les détails de la biomécanique des pressions abdominales, il faut comprendre que l’ensemble de la musculature abdomino dorsale, le diaphragme et le périné (cf autre article) constituent un ensemble anatomique interdépendant qui assure la stabilité des pressions de la cavité abdominale. Cette gestion est essentielle dans la gestion du stress, la respiration, le fonctionnement digestif et l’équilibre du petit bassin.

Pour simplifier les choses nous devons toujours privilégier l’hypopression abdominale. En effet l’hyperpression peut provoquer des problèmes de fonction viscérale, dorso lombaire, des troubles de fonction du periné et une perturbation de la statique.

 

Qu’est ce que c’est ?

 

Le gainage est un entraînement physique et de musculation qui permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Réalisé en isométrie, cet exercice sollicite les muscles de l’abdomen et du dos en profondeur, et participe au maintien et à la protection de la colonne vertébrale.

Réalisé de manière dynamique, il va permettre la stabilisation du bassin et de l’abdomen et ainsi une meilleure gestion des membres. Le gainage est utilisé en préparation physique dans de nombreux sports, ainsi que lors de différentes activités.

On utilise également le terme de gainage pour définir « la gaine musculaire » abdominale et dorsale.

Anatomiquement, de manière simplifiée, cet étui est composé : des muscles grands droits de l’abdomen, m.obliques, m. pyramidaux, m. rachidiens, m. carre des lombes et m. grand dorsal.

A quoi ça sert ?

 

C’est un véritable étui de la zone située entre la partie basse des côtes et le bassin. La sollicitation de cet étui est automatique mais notre mode de vie de plus en plus sédentaire diminue son activité et engendre de nombreux problèmes.

Cet ensemble va avoir comme fonction les mouvements du tronc, de flexion, d’extension, d’inclinaison et de rotation, mais surtout il va être stabilisateur du bassin et des pressions abdominales et ventrales. Il est un véritable coordinateur du mouvement (stater et freinateur).

Le travail de gainage va donc permettre d’éviter les troubles liés à l’inactivité mais également d’améliorer les différentes fonctions citées ci dessus.

Le gainage est donc essentiel de manière statique pour stabiliser et protéger et de manière dynamique dans la gestuelle.

Comment faire en pratique ?

 

Il faut favoriser l’auto agrandissement, l’expiration lors de l’effort voire l’apnée expiratoire et maintenir le plus possible la distance sternum-pubis.

Le gainage est basé sur un travail coordonné des muscles antagonistes.

Il est préconisé de réaliser un travail de moins de 30 secondes et de réaliser plusieurs séries.

La contraction du periné et du transverse en auto-agrandissement (serrer les fesses et rentrer le ventre) permettra d’éviter une orientation des contraintes vers le bas.

L’augmentation de la difficulté doit être faite de manière simple et progressive, c’est à dire au sol, avec quatre appuis pour commencer, puis supprimer petit à petit certains appuis et solliciter de plus en plus de muscles.

Si on pratique un sport spécifique, il faut essayer de rapprocher ses postures de gainage de plus en plus proche de la gestuelle du sport concerné.

Dans un second temps, on va également pouvoir travailler le gainage de manière dynamique, avec des exercices intenses en terme de sollicitation musculaire, mais assez brefs pour ne pas évoluer de manière hyperpressive. Il s’agit par exemple d’exercices de type pompes, squats, burpees…

Cela va permettre, de renforcer son gainage tout en ayant un effet positif d’un point de vue cardio respiratoire et également d’améliorer l’adaptabilité de celui-ci face aux contraintes.

Dans la méthode hop, les trois types de séances (posture, mobilité et performance) cherchent à travailler le gainage sous toutes ses formes.

En effet, lors de la posture, nous réalisons plus d’une quinzaine de postures de gainage statique pendant 20 secondes.

Lors de la mobilité, nous réalisons des mouvements amples et contrôlés en travaillant le contrôle de sa respiration.

Lors de la performance, nous réalisons des exercices intenses et brefs pendant plus d’une trentaine de minutes afin de améliorer l’adaptabilité du gainage.

Guillaume

Méditation et Travail Postural

 

 

Qu’est-ce que méditer?

 

La méditation est une pratique retrouvée dans toutes les cultures au monde. Traditionnellement, elle est un moyen d’atteindre le divin par un travail spirituel. Le travail de méditation varie en fonction des cultures, certaines vont utiliser des prières ou des percussions, d’autres des postures, d’autres des plantes… Néanmoins, quelle que soit la culture, la respiration a toujours une part importante dans ce type de travail. Ainsi, il s’est développé des techniques méditatives non religieuses utilisant ce travail respiratoires pour atteindre des états modifiés de conscience durant lesquels peuvent se trouver un moment de calme absolu.

 

Comment méditer?

 

Un type de travail méditatif est de porter son attention sur soi. Pour cela, une première étape du travail consiste à se fixer sur sa respiration et ensuite sur le corps et ses réactions. Ainsi, lors du travail méditatif, on peut suivre les pensées et observer comment le corps réagit en leur présence, quel type de tension il va générer ou au contraire comment il va les relâcher. Sachant cela, il est intéressant d’effectuer un travail corporel pendant le travail méditatif permettant de déceler des faiblesses posturales qui pourraient être liés à certains types de pensées.

 

Ceci est applicable à toute activité. Par exemple, si vous faîtes la vaisselle, portez votre attention sur votre corps, observez ce qui bouge, en fonction de quoi. Si vous perdez le fil de votre observation et qu’une pensée apparaît et déplace votre attention du corps, prenez en conscience, revenez sur votre respiration puis sur votre observation. Ceci autant de temps qu’il vous est agréable.

 

Améliorer le travail postural par la méditation

 

Evidemment, ceci est applicable pendant vos séances de la méthode HOP. Chaque posture dure au moins une minute. Profitez de cette minute pour vous caler d’abord sur votre respiration puis sur votre corps. Saisissez les sensations spécifiques à cette posture, sans porter un jugement dessus, simplement en prenant conscience de leur existence. Vous verrez que votre séance en sera largement plus bénéfique.

 

Force ou Tonus? Les deux mon général !

Les activités physiques contribuent à developper notre force, notre souplesse, notre endurance, et autres paramètres bien connus du grand public, mais qu’en est-il du tonus ? Les termes de tonus, ou tonicités, sont souvent utilisés dans le milieu sportif, mais il serait intéressant d’en aborder une approche et une définition plus précises.

Sans rentrer dans des considérations neurologiques complexes, nous pouvons dire que le « tonus musculaire » est un état de tension des muscles qui s’exerce de façon permanente. Il s’agit d’une sorte de contraction musculaire de base qui permet au muscle de réagir avec un laps de temps minimal sous l’action de la commande nerveuse, un peu comme un ressort que l’on relacherait. Avez-vous déjà remarqué que nos articulations, même à l’état de repos, maintiennent une certaine position, indépendament de notre volonté, plutôt que de pendre mollement ? Il s’agit de notre tonus de repos. Sans tonus, la station érigée du corps humain ne serait pas possible et en l’absence d’un effort conscient, la gravité nous clouerait au sol comme des pantins sans attaches.

Le tonus est l’énergie potentielle de nos divers groupes musculaires, qui nous permet d’avoir un temps de réactivité adapté en plus d’une posture correcte.

La force musculaire, elle, est notre capacité physique à vaincre ou du moins à s’opposer à une résistance extérieure. Dans sa totalité, elle dépend du volume de nos muscles et de la capacité de recrutement que nous avons pour les solliciter au maximum de leur potentiel.

Le tonus accompagne la force, et lui permet de se déployer le plus subitement possible à un niveau élevé. Ce que l’on appelle « explosivité » dans le domaine sportif en est l’illustration. Tonus et force soutiennent nos mouvement coordonnés les plus complexes, comme nous avons pu le voir dans l’article précédent « HOP et sports » en ce qui concernait les chaines musculaires. La finesse de notre système nerveux et de ses composantes volontaires et involontaires nous rendent capables de capacités motrices de niveau plus ou moins élevé.

 

Si nous prenons pour exemple le cas d’un athlète au point de départ d’une course, nous observons que  le fait de mettre l’ensemble des muscles du corps dans un état de pré-tension permet un départ explosif optimal pour le début de print. Les composantes de force et tonus, et notre jeu neurologique dans toute sa complexité, permettent de mettre en place l’explosivité nécessaire à un bon départ.

Les exercices de la méthode HOP prennent en compte tous ces élements dans la préparation du praticien et la mise en place d’un corps adapté à l’effort. Les postures à maitriser developpent les bases de ces composantes que sont la force et le tonus, qui avant d’être les outils du sportif de haut niveau, sont les clefs de voûte d’un corps équilibré et en bonne santé. Un individu fort mais sans tonus serait incapable de maintenir une posture ergonomiquement correcte sans une attention soutenue, ou de mettre en jeu des mouvements complexes nécessitant la coordination de plusieurs parties du corps. Un individu tonique mais faible serait incapable de son coté de déployer une force importante si cela s’averait nécessaire.

Ainsi, grands sportifs ou non, il nous faut bien garder à l’esprit que notre bio-mécanique et notre physiologie humaine dépendent d’un grand nombre de paramètres aux interactions complexes, et qu’il est nécessaire de les soumettre à des ajustements réguliers afin de maintenir et developper nos capacités physiques, que nous soyons dans la prévention et le bien-etre, ou dans la recherche de performance.

 

 

Issam

Le squat, indicateur d’une bonne santé du dos et des membres inférieurs

 

Le squat est la position assise naturelle

Pour beaucoup en occident, le squat est un mouvement de gymnastique servant à développer la puissance des jambes. Pourtant, ce serait largement sous-estimer cette position que de la réduire à cela. Si l’on regarde dans la nature et dans les cultures anciennes, on se rend compte que le squat est en fait la position assise naturelle. On peut travailler dans les rizières en position de squat, manger ou encore réaliser certaines cérémonies religieuses. Si on observe également les enfants, ils sont capables de jouer longtemps en restant en position de squat. Si on regarde également du côté des disciplines physiques traditionnelles que ce soit venant d’Afrique ou d’Asie, on s’aperçoit que le squat a une position prépondérante et que tous les pratiquants de ces disciplines doivent avoir des jambes puissantes qui se développent par le squat mais aussi une grande souplesse des hanches.

 

    

 

 

 

 

 

 

Pourquoi en occident avons-nous perdu l’usage du squat ? A cause de la prépondérance de la position assise. Prépondérance qui va jusqu’à la manière de s’asseoir sur les toilettes qui est contre naturelle!

Les bienfaits du squat
Alors pourquoi est-il si important de travailler cette position de squat ? D’abord parce qu’il étire naturellement vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos mollets, le bas de votre dos et ouvre l’articulation de la hanche et sollicite l’articulation de la cheville. Le simple fait de rester dans cette position permet donc d’assouplir et d’augmenter la mobilité de cette région. De plus la colonne vertébrale est également sollicitée et permet ainsi de la tenir dans une bonne position.
Au niveau viscéral, c’est un véritable massage interne qui a lieu lors de la position de squat basse puisqu’à chaque inspiration, le diaphragme va venir appuyer contre l’abdomen qui est compressé contre la plancher du bassin.
Comment profiter des bienfaits du squat ?
De deux manières. La première en statique. Pourquoi ne pas rester quelques minutes par jour devant la télévision dans cette position au lieu de s’asseoir dans un fauteuil ? Pour cela veiller à avoir le dos droit, les fesses qui touchent les talons et les genoux dans l’alignement de l’axe des pieds. Si vous arrivez à vous mettre dans la position, ce sera déjà bien dans un premier temps, si non, essayez de descendre le plus possible et rester dans la position pour assouplir la zone. Lorsque vous arrivez à tenir la position, restez-y par séries de 30 secondes, puis essayez d’atteindre 1 minute, puis monter progressivement pour y rester le plus longtemps possible.
La seconde façon est de faire des séries de squats ou on descend et on remonte, en gardant les mêmes consignes, ce qui permet en plus de se muscler.
Conclusion
Dans la méthode HOP, le squat a une importance primordial et est le premier mouvement de routine mis en place. Les bienfaits de ce mouvement ne sont plus à prouver et il serait d’utilité publique de réintroduire cette position dans notre vie quotidienne.

 

A bientôt!

 

Yvan

 

Respiration et cognition: un lien désormais démontré

Dans un article publié en ce mois de décembre, un lien direct a été démontré entre travail respiratoire et capacités cognitives.

J’ai écrit un article à ce sujet ici: http://observatoire-martial.fr/2016/12/respiration-et-cognition-le-rythme-respiratoire-ameliore-nos-performances/

 

N’hésitez pas à y jeter un coup d’oeil, les retombées sur la pratique de la méthode HOP sont évidentes!

 

Yvan

Petit questionnaire pour nous aider à la diffusion de la méthode HOP

Bonjour à tous!

 

Dans un soucis de diffuser la méthode HOP au plus grand nombre, nous vous proposons de répondre au petit questionnaire suivant:

https://goo.gl/forms/7WN6GPdPlhFNdF6x1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En vous remerciant pour votre aide!

 

Toute l’équipe de la méthode HOP

La respiration abdominale contre le stress

 

La respiration abdominale

 

La respiration abdominale possède une importance majeure dans la mécanique respiratoire. En effet, elle permet de mobiliser un ensemble musculaire plus important lors de l’inspiration permettant une prise d’air plus importante et plus contrôlée que l’on appelle communément la respiration profonde. Physiologiquement, c’est une respiration liée à l’état de calme tandis qu’une respiration thoracique est liée au stress et à l’action. Ainsi, alors qu’il est normal en situation de stress d’avoir une respiration plus rapide recrutant à la fois l’abdomen et le thorax (lorsqu’on respire bien), une respiration thoracique au calme aura un effet stressant et anxiogène. Les muscles thoraciques seront sur-sollicités pouvant conduire à la fois à des douleurs et à une perte de mobilité thoracique à cause de muscles plus contractés et donc limitant la mobilité osseuse. Ceci pouvant entraîner par effet cascade de nombreux autres problèmes. A l’inverse, la respiration abdominale donne un effet relaxant, les muscles thoraciques peuvent se relâcher librement car non sollicités.

La respiration abdominale et le stress

En gardant cette simplification mécanique en tête, nous pouvons donc facilement comprendre les vertus de la respiration abdominale lors d’un stress important et d’une angoisse. En effet, lors d’un stress, une sensation d’oppression monte dans le thorax due entre autres à une contraction du diaphragme. Si on rajoute une respiration thoracique on va encore plus bloquer la zone et empêcher un relâchement des muscles. Par contre, en mettant en place une respiration abdominale, on va venir à la fois laisser la place au diaphragme pour qu’il se relâche et permettre d’étirer l’ensemble de la chaîne respiratoire, soulageant la sensation d’oppression. De plus, le rythme respiratoire influençant sur le rythme cardiaque et la physiologie du stress en général, la respiration abdominale ralentissant le rythme respiratoire, elle aura tendance à calmer l’arrivée des effets physiologiques du stress.

En pratique

Comment mettre en place cette respiration correcte ? Dans la méthode HOP, on ne se contente pas de simplement gonfler le ventre, on veut s’assurer que l’ensemble de l’abdomen se relâche pour laisser descendre la coupole du diaphragme lors de l’inspiration.

Pour cela, allongez-vous au sol sur le dos, ramenez vos pieds proches des fesses. Mettez une main sur l’abdomen et une main sur la hanche. Maintenant à chaque inspiration, assurez-vous que la main sur l’abdomen est poussée en même temps que la main sur les hanches et en même temps que la région lombaire se plaque au sol. Faîtes une dizaine de cycles respiratoires en inspirant par le nez et expirant par la bouche.

En conclusion, la respiration abdominale est essentielle à mettre en place. Lorsqu’elle sera en place, on pourra utiliser cette base pour générer d’autres types de respirations qui auront différents effets physiologiques et psychologiques. La respiration est un outil complexe et bien savoir l’utiliser est un atout majeur pour son bien-être au quotidien.

 

N’hésitez pas à nous donner vos feedbacks sur cette pratique!

 

Yvan

Les échauffements

Qu’est ce que c’est ? A quoi ça sert ? Comment les faire ?

 

 

Une définition simple est celle du médecin du sport Weineck qui définit l’échauffement comme toutes mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et mentale avant un entraînement ou une compétition qui jouent un rôle important dans la prévention des lésions.

Les échauffements servent donc à préparer le corps dans son intégralité et pas seulement les muscles à l’effort. En effet l’échauffement va amener les muscles dans des conditions mécaniques et neurologiques optimales mais également préparer les articulations et le système cardio respiratoire à l’activité. Ne négligeons pas l’apport mental et psychologique et préventif de celui-ci.

Il existe de nombreux ouvrages sur les techniques et une multitude sur les exercices d’échauffements.

A ce jour, le schéma de réalisation des échauffements qui semble se démarquer est le suivant :

L’échauffement doit se faire de manière progressive, lente et analytique au départ, rapide et complexe à la fin, pour se rapprocher le plus possible des gestes de compétition ou d’entrainement.

Ainsi, nous allons commencer par faire des gestes simples ( voire analytiques), de manière lente, et augmenter la vitesse progressivement. Ensuite, nous allons solliciter de  plus en plus de segments du corps pour arriver jusqu’à des gestes complexes proches du geste définitif.

Le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et la température corporelle vont augmenter petit à petit, ce qui va permettre une accélération du métabolisme.

De ce fait le système cardio-musculo-respiratoire sera optimal.

En réalisant des gestes simples, de faible amplitude, à fréquence lente et en progressant petit à petit, l’échauffement va préparer les articulations en favorisant la lubrification, la mobilité et le glissement par le mouvement.

Dans la méthode HOP, les pratiquants vont apprendre des bases de gainage et des exercices plus avancés, des mouvements de mobilités articulaires et un rituel d’échauffement cardio vasculaire. Avec ce bagage et en fonction de la spécificité de la pratique réalisée, toute personne débutant une activité ou la réalisant de manière intensive pourra ainsi progresser dans sa façon de préparer son échauffement. Cet article est une approche des échauffements, d’autres articles plus spécifiques suivront.

Guillaume

La méthode HOP: une nouvelle approche de prévention et de bien-être

Introduction

Le corps est le premier outil que nous avons à notre disposition. C’est à la fois un réceptacle à la conscience et une interface d’interaction avec le monde qui nous entoure. Un corps fonctionnel est donc une condition indispensable à une bonne vie. Néanmoins, dans nos pays occidentalisés où de plus en plus de gens délaissent les activités physiques pour se concentrer sur des activités de bureau, la conscience du corps tend à s’estomper peu à peu. Certaines positions comme la position accroupie qui semblent naturelles dans d’autres contrées du monde paraissent devenir un exploit quand elles sont tenues plus de quelques minutes par les membres de notre population globalement sédentaire. Le manque de conscience du corps et l’absence d’intérêt pendant longtemps pour l’ergonomie a eu pour effets de modifier petit à petit la répartition de la musculature et ainsi de la posture générale de la plupart des gens.

Partant de ce constat, une méthode s’intéressant à la réappropriation du corps a été conçue. La méthode d’Harmonisation et d’Optimisation Posturale est une création collégiale de kinés, ostéopathes, instructeurs d’art martiaux, praticiens de shiatsu et de biologistes.

Qu’est ce que la méthode HOP ?

La méthode HOP est une discipline de réharmonisation physique et de bien-être visant à rééquilibrer et corriger différents déficits du corps humain. Agissant sur les systèmes musculaire, squelettique, et nerveux, via des exercices d’assouplissement, de renforcement statique, de dynamique, et de coordination, le tout guidé par un travail respiratoire visant à l’optimisation de la posture et de l’effort, elle est un adjuvant utile pour un large public.

  La méthode HOP a pour objectif non seulement de développer une certaine esthétique mais surtout devenir un être humain en bonne santé. Elle se découpe en trois grandes étapes, toute appuyée par un changement respiratoire profond. La première consiste à rééquilibrer le corps en travaillent sur les principales chaînes musculaires et sur les groupes musculaires impliquées dans le contrôle de la posture. Ce travail va se faire via des étirements musculaires et fasciaux puis par un renforcement spécifique de l’ensemble de ces chaînes. Vient ensuite une phase où l’on va apprendre à réutiliser ce corps rééquilibré de façon optimale en lui donnant à la fois mobilité et équilibre. Enfin, quand la posture est bonne, que le corps est à la fois disponible et mobile, on s’attaquera à le renforcer musculairement et à développer ses capacités cardio-respiratoires. Tout ce travail est soutenu à la fois par un travail important de respiration et de visualisation aidant à se réintégrer consciemment dans le corps.

Comment cette méthode est -elle née ?

La méthode HOP est une approche moderne née d’une synthèse entre la philosophie des arts martiaux et les données et approche thérapeutiques et sportives modernes que nous avons à l’égard du corps humain au 21eme siècle. Créée dans une visée pragmatique et préventive, elle est destinée à la diffusion et à une entrée dans nos mœurs d’hygiène de vie, tout en se pratiquant dans un cadre ludique ne nécessitant pas de bases particulières en amont pour les praticiens.

Nous nous sommes également inspiré de l’abord qui était fait du corps dans le monde gréco-romain. De la philosophie d’Aristote sur l’affirmation de l’homme par « l’Entelechie » (accomplissement de l’être à la perfection, après que ce qui était en puissance soit réalisé) jusqu’aux célèbres jeux olympiques, une attention a avant-gardiste a été donnée au corps humain, comme jamais auparavant dans le mode occidental. Cette conception a très naturellement inspiré notre iconographie.

A qui s’adresse HOP ?

Sportif en quête de rééquilibre et d’outils de relaxation, sédentaire désireux de retrouver une certaine condition physique, ou tout simplement de prendre soin de soi à l’aide d’une nouvelle méthode d’hygiène de vie didactique et sans accessoires, tous trouveront un plus dans les techniques proposées.

Issam et Yvan